Si decidís tener una alimentación vegana, es decir sin ningún alimento de origen animal, tené en cuenta los siguientes consejos nutritivos:
Vegetales:
Elegí variar colores, sabores y tipos de vegetales. Preferí comer verduras crudas porque conservan mejor los nutrientes. El horno, grillado o microondas son las formas de preparación más convenientes si decidís cocinarlas. Recordá incorporar espinacas, espárragos, brócolis, repollos, remolachas, tomates, zanahorias, calabaza, papa, cebollas, lechugas, rúcula, berza, batata, rábanos, palta, coles.
Frutas:
Agregá muchos colores a tu alimentación. Lo mejor es consumir frutas de estación que están más en precio. Frutillas, cerezas, arándanos; duraznos, damascos, peras, manzanas, limones, pomelos, naranjas, mandarinas, bananas, higos, uvas, sandía, melón, ananá, mangos, etc aportan vitaminas, minerales y fitonutrientes. Preferí comer frutas con piel bien lavadas. En lo posible evitá el agregado de azúcar y miel.
Proteínas:
Debido a su importancia y a que los alimentos fuente de proteínas de alto valor biológico son los de origen animal, es fundamental cubrir las recomendaciones y elegir las combinaciones de los alimentos necesarios para aportar todos los aminoácidos necesarios para generar proteínas. Los alimentos de origen vegetal, al contener en su composición aminoácidos limitantes es importante consumir variados frutos secos, hortalizas, semillas y granos no refinados.
Ej para cubrir proteínas:
- milanesas de soja o garbanzos
- cereales + legumbres = ensalada de arroz, arvejas y zanahoria o guiso de lentejas y trigo burgol
- frutas secas, semillas + legumbres = lentejas + almendras y semillas de sésamos
- legumbres + tofu + vegetales = fainá con queso y rúcula
Calcio:
El aporte de este mineral es fundamental especialmente en niños, adolescente y en el embarazo y lactancia. Las personas con alimentación vegetariana estricta, por no consumir lácteos, pueden tener dificultades para cubrir los requerimientos. Deben prestar atención al consumo de tofu, soja líquida fortificada con sulfato de calcio, semillas estrusadas como el sésamo, nueces, almendras, hortalizas como espinaca, berro y acelga la biodisponibilidad puede ser baja debido a la presencia de factores como oxalatos, fitatos y fibra que disminuyen la absorción por formación de complejos insolubles. Los cereales integrales, que contienen alta proporción de fósforo, disminuyen la absorción de calcio si se consumen conjuntamente con productos lácteos. El amaranto, si bien contiene elevadas cantidades de calcio, la harina integral del grano presenta factores anti nutricionales en los tegumentos externos, pero en la elaboración de pan se ha demostrado que la fermentación sumado al agregado de fitasas podría ser favorable para mejorar la biodisponibilidad mineral
Zinc:
Dentro de los alimentos de origen vegetal, está presente en los granos enteros, y algunos vegetales pero la fibra y los fitatos tienden a unirse con el zinc formando compuestos no absorbibles. Los cereales pierden el 30% en la molienda. Tofu, nueces, gérmen de trigo y legumbres deben estar presente en la alimentación sabiendo que el aporte de zinc puede estar disminuido.
Vitamina D:
Imprescindible la exposición solar ya que esta vitamina se sintetiza con el sol. No hace falta exponerse por más de 15 minutos al menos 3 veces por semana, por lo que personas con problemas de piel pueden hacerlo temprano a la mañana o al atardecer para evitar lesiones en piel.
Vitamina A:
Los vegetales contienen solamente provitaminas o carotenos. Principales aportadores: hortalizas de hoja verde, zanahoria, zapallo, batata, frutas amarillas y rojas, maíz amarillo, aceite de palma. Tanto el retinol como los carotenoides son sensibles a la oxidación acelerándose por lo tanto la cantidad de la provitamina varía en función del tiempo y de la forma de conservación. Es importante evaluar con frecuencia la cantidad de esta vitamina en sangre para determinar si hace falta la suplementación medicamentosa.
Vitamina B12:
Es necesaria la suplementación o el consumo de alimentos fortificados especialmente en embarazadas o mujeres en período de lactancia. Las algas marinas contienen gran cantidad de vitamina B12 pero no es el caso de la espirulina o la soja fermentada.
Hierro:
El hierro de origen vegetal es de más difícil absorción por lo que se requiere el consumo de vitamina C para favorecer la absorción. El té y el café al igual que la fibra y el ácido acético contenido en vinagres dificultan la absorción. El porcentaje de hierro que se absorbe en una alimentación con predominio de cereales y legumbres, acompañado de bajo contenido de ácido ascórbico es de aproximadamente el 5% mientras que las ricas en carne y ácido ascórbico puede superar el 15%
Agua:
Acordate que el agua es lo mejor. Una forma de recordarte cuánto beber por día: 8 vasos.
Actividad física:
Caminá rápido para mantener la buena tonificación, al menos entre 30 a 60 minutos.
Siempre que decidas cambiar tu alimentación, asesorate con un licenciado en nutrición para que estén todos los nutrientes presentes!
Lic Perla Manera Lic Alejandra Volpatti
