El Colegio Americano de Medicina Deportiva publicó nuevas recomendaciones sobre la cantidad y calidad de ejercicio para que los adultos sanos puedan desarrollar y mantener la capacidad cardiorrespiratoria y musculoesquelética.
De acuerdo con las Guías de Actividad Física 2008 para los estadounidenses, la recomendación general del ACSM para la mayoría de los adultos a participar en al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana.
“La evidencia científica que revisamos es indiscutible. Cuando se trata de ejercicio, los beneficios superan con creces los riesgos. Un programa de ejercicio regular – más allá de las actividades de la vida diaria es esencial para la mayoría de los adultos” dijo Carol Ewing Garber, Ph.D., FAHA, FACSM, presidente del comité de redacción
Las recomendaciones básicas son los siguientes:
El ejercicio cardiorrespiratorio
- Los adultos deben alcanzar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.
- Las recomendaciones de ejercicio pueden ser satisfechas a través de 30-60 minutos de ejercicio de intensidad moderada (cinco días a la semana) o 20-60 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa (tres días a la semana).
- Una sesión continua y múltiples sesiones más cortas (de por lo menos 10 minutos) son aceptables para acumular la cantidad deseada de ejercicio diario.
- El ejercicio debe tener una progresión gradual de tiempo, frecuencia e intensidad para lograr mejor adherencia y disminuir riesgo de lesiones.
- Las personas que no puedan cumplir estos mínimos se pueden beneficiar de alguna actividad como por ejemplo aumentar el tiempo de caminata o subir por escaleras, en mayor frecuencia que la que realizan habitualmente.
Ejercicio de Fuerza
- Los adultos deben entrenar cada grupo muscular dos o tres días a la semana .
- Las personas mayores o los adultos sedentarios de comenzar haciendo ejercicios de muy baja intensidad.
- De dos a cuatro series de cada ejercicio ayudará a mejorar la fuerza.
- Para cada ejercicio, de 8-12 repeticiones mejorara la fuerza, de 10-15 repeticiones mejorara la fuerza en personas de mediana edad y 15-20 repeticiones mejorará la resistencia muscular.
- Es recomendable esperar por lo menos 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de resistencia.
Ejercicios de Flexibilidad
- Los adultos deben hacer ejercicios de flexibilidad por lo menos dos o tres días a la semana para mejorar el rango de movimiento.
- Cada estiramiento se debe mantener durante 10-30 segundos hasta el punto de tensión o malestar leve.
- Repita cada estiramiento dos a cuatro veces, acumulando 60 segundos por estiramiento.
- Los ejercicios de flexibilidad son más efectivos cuando el músculo está caliente. Trate de practicar actividad aeróbica ligera o un baño caliente para calentar los músculos antes de estirar.
Fuente: American College Sport Medicin
Lic Perla Manera Lic Alejandra Volpatti
